Trainingspläne

Grundsätzliches

  • Die wichtigesten Informationen sind auf den Plänen selbst zu finden.
  • Die Pläne sind dafür gedacht, auf Papier im DIN-A4-Format ausgedruckt zu werden.
  • Ich vermeide Übungen wie z. B. Ziehen in Nacken (stattdessen  z. B. Ziehen zur Brust), sog. Good Mordnings  (stattdessen  z. B. Rückenstrecken) oder Überzüge. Diese Übungen sind meinem Kenntnisstand nach entweder biomechanisch ungünstig (z. B. übermäßige Schulterbelastung bei Ziehen in Nacken), ineffektiv (z. B. Überzüge) und/oder vom Bewegungsablauf ohne fachkundige Anleitung  zu kompliziert.
  • Als Faustformel für die Dauer einer Trainingseinheit hat sich bei mir Satzzahl x 3 = Dauer in Minuten bewährt. Damit ergibt sich für eine Trainingseinheit mit 15 Sätzen eine ungefähre Dauer der Trainingseinheit von ca. 45 Minuten.
  • Ich empfehle die Trainingspläne mit einem blauen Kugelschreiber auszufüllen (wegen der besseren Unterscheidbarkeit zum schwarzen Druckbild).
  • Nachfolgend ist ein Beispiel-Plan zu sehen.

Muskelaufbau

4er-Split

Muskelaufbau / 4er-Split [Plan 01]

2er-Split

Einfacher Muskelaufbau-Plan mit kurzen Trainingseinheiten [Plan 03]

Mein Fazit: Bei der Übung Kniebeugen bevorzuge ich eine Trainingsbank, Getränkekiste o. ä. als Stuhl zu verwenden. So geht man immer gleich tief und kann notfalls absetzen.

Muskelaufbau / 2er-Split [Plan 04]

Ganzkörper

Muskelaufbau / Ganzkörper [Plan 06]

Mein Fazit: Trainingsplan mit geringem Widerstand des inneren Schweinehunds (einfache Übungen, überschaubarer Umfang). 2-3 Mal pro Woche zu je knapp 60 Minuten. Es handelt sich um Übungen an Geräten. Der Schwerpunkt liegt auf einem gesunden Rücken.

Muskelaufbau / Ganzkörper mit Arme-Fokus [Plan 09]

Mein Fazit: Die Trainingseinheit „Tag 1“ dauert ca. eine Stunde pro Training und ist anstrengend! Wer will, kann die Arm-Übungen zuerst machen und danach erst die restlichen Übungen – das betpnt den ARme-Fokus noch mehr. Die Trainingseinheit „Tag 2“ ist bewusst weniger umfangreich für Tage, an denen man z. B. wenig Zeit zum Trainieren hat.

Kraftausdauer

Ganzkörper

Klassischer Kraftausdauer-Plan [Plan 02]

Kraftausdauer-Plan mit viel Geräteanteil [Plan 05]

Kraftausdauer-Plan / Ganzkörper mit viel Geräteanteil und Arme-Fokus (Muskelaufbau)  [Plan 08]

Mein Fazit: 2-3 mal pro Woche Kraftausdauer-Training zu je weniger als 60 Minuten. Davon zweimal pro Woche mit vier Übungen zum Muskelaufbau der Oberarme. Gutes Training, wenn man beruflich oder privat eingespannt ist: Gerätetraining bedeutet weniger Überwindung und zudem ist es zeitsparend (Umbau geht flotter). Die Muskelaufbau-Einheiten für die Oberarme motivieren.

Kraftausdauer-Plan [Plan 10]

Mein Fazit: 2-3 mal pro Woche Kraftausdauer-Training. Eine Einheit dauert ca. 40 Minuten. Der Plan lässt Zeit für andere Trainingsaspekte wie z. B. Core-Training, Dehnen und/oder Ausdauer.

2er-Split

Kraftausdauer-Plan mit kurzen Einheiten | Dafür aber (idealerweise) 4 Mal pro Woche [Plan 07]

Mein Fazit: Kurze Einheiten zu je ca. 30 Minuten die aufgrund der sehr kurzen Pausen für ordentlich Muskelbrennen sorgen. Die Auftrennung in zwei Einheiten (Split-Training) erfolgt nach der Bewegungsrichtug (Zug/Druck). Idealerweise 3-4 Mal pro Woche in Kombination mit etwas Ausdauer- und Coretraining. Bei der Übung Kniebeugen bevorzuge ich eine Trainingsbank, Getränkekiste o. ä. als Stuhl zu verwenden. So geht man immer gleich tief und kann notfalls absetzen.